health4you ...φροντίζουμε για την υγεία σας!

Πρόσληψη θερμίδων.

Το αναπτυσσόμενο έμβρυο δεν χρειάζεται πάνω από 300 θερμίδες επιπλέον στην καθημερινή μας διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους δεν πρέπει να καταναλώνει πάνω από 1800 θερμίδες κατά την κύηση. Η δίδυμος κύηση απαιτεί 2200 θερμίδες καθημερινά.

Οργανώστε τα γεύματα σας.

Τρώτε 3 βασικά γεύματα και 2-3 σνακ κάθε μέρα. Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλίες τροφών. Τρώτε κάθε 2-3 ώρες για να μην έχετε μεγάλες διακυμάνσεις στη γλυκόζη αίματος. Θα πρέπει να διαβάζετε προσεκτικά τις ταμπέλες με τις διατροφικές οδηγίες κάθε τροφής και προσπαθήστε να μετράτε την ακριβή ποσότητα που καταναλώνετε.

Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και τροφές με πολλές φυτικές ίνες.

Φρούτα: βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για την σωστή ανάπτυξη των ιστών του εμβρύου. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3-4 φρούτα καθημερινά. Προτιμάτε να τρώτε φρούτα αντί να πίνετε χυμούς, καθώς τα φρούτα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες.

Λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε 3-5 μερίδες λαχανικά την ημέρα καθώς έχουν απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που είναι αναγκαία στην εγκυμοσύνη. Αυτό θα βοηθήσει και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που είναι σημαντικό πρόβλημα συχνά στην εγκυμοσύνη. Λαχανικά όπως τα πράσινα φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, καρότα έχουν πολλές φυτικές ίνες και χαμηλούς υδατάνθρακες. Αντίθετα, λαχανικά όπως καλαμπόκι και αρακάς έχουν αρκετούς υδατάνθρακες και πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Υδατάνθρακες: άμυλο, δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων και είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας. Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε κυρίως υδατάνθρακες ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί), άγριο ρύζι και όσπρια. Καθημερινά μπορείτε να καταναλώσετε 6-10 θερμίδες υδατανθράκων- μια μερίδα ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμί 30 γρ. ή ½ κούπα ρύζι, μακαρόνια ή όσπρια ή μια πατάτα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με μορφή ζάχαρης (γλυκά, μπισκότα, ζαχαρωτά) πρέπει να αποφεύγονται. Οι γυναίκες που πάσχουν με διαβήτη στην εγκυμοσύνη πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Γλυκαντικές ουσίες.
Φαγητά και ποτά που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες όπως ασπαρτάμη ή σουκραλόζη (Splenda) μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο. Η σακχαρίνη (Sweet n’low) δεν πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της κύησης.

Πρωτεΐνες: κρέας, ψάρια, αυγό. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα δομικά συστατικά των κυττάρων μας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Αυτό εξασφαλίζεται με 4 μερίδες των 90 γραμμαρίων περίπου – άπαχο κρέας, ψάρι, αυγό ή/και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ψαρικά. Τα ψάρια, ιδιαίτερα αυτά με αυξημένα λιπαρά όπως ο σολωμός, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης, βιταμίνης D και Ω3 λιπαρών οξέων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να αποφεύγετε ψάρια με αυξημένη περιεκτικότητα σε μόλυβδο όπως ξιφίας, καρχαριας, σκουμπρί, κοκκινόψαρο και δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από 150-170 γρ. λευκού τόνου. Ψάρια που μπορείτε να φάτε χωρίς περιορισμό είναι σολωμός, σαρδέλες, τόνο από κονσέρβα, βακαλάο και θαλασσινά όπως αστακό, γαρίδες, μύδια.

Λιπαρά. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε μικρές ποσότητες. Αποφύγετε το βούτυρο, αλλά χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο με μέτρο. Επίσης προτιμάτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχα τυριά (ανθότυρο, μυζήθρα) και κρέατα. Οι ξηροί καρποί έχουν ακόρεστα λιπαρά που είναι απαραίτητα για την εγκυμοσύνη και μπορείτε να τους καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες.

Πρόσληψη νερού. Κατά τη διάρκεια της κύησης είναι απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη νερού, τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Αποφεύγετε αναψυκτικά, ακόμα και light και χυμούς.

Βιταμίνες/Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 mg ασβέστιο καθημερινά. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, τυρί, γιαούρτι. Αν δεν καταφέρνετε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα με τις τροφές, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο σε μορφή βιταμινών.

Φυλλικό οξύ. Πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 600 mcg φυλλικού οξέως την ημέρα.Τ ο φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή κυττάρων του αίματος και την πρόληψη της αναιμίας. Η λήψη φυλλικού οξέος, στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, είναι δυνατό να προλάβει εκ γενετής ανωμαλίες του νευρικού συστήματος (όπως η δισχιδής ράχη) . Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα δημητριακά, τα φασόλια, τα πράσινα λαχανικά και τα φρούτα.

Σίδηρος. Πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 27 mg σιδήρου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την πρόληψη της αναιμίας και βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Σίδηρο μπορείτε να πάρετε είτε με μορφή βιταμινών είτε με τροφές όπως δημητριακά, άπαχα κρεατικά, φασόλια, πράσινα λαχανικά.

Χημικές ουσίες. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι όλες σχεδόν οι ουσίες καταναλώνει ή έρχεται σε επαφή η έγκυος μπορεί αν περάσουν τον πλακούντα και να έχουν αρνητική επίδραση στο μωρό. Ουσίες όπως η νικοτίνη, το αλκοόλ, η μαριχουάνα ακόμα και η καφεΐνη μπορεί να επιδράσουν στην νοητική ανάπτυξη του μωρού και να προκαλέσουν μαθησιακές και ψυχολογικές διαταραχές.

Καφεΐνη. Μην καταναλώνετε πάνω από 200 mg καφεϊνης την ημέρα. Καφεϊνη υπάρχει εκτός από τον καφέ και το τσάϊ και σε πολλά ανθρακούχα ποτά. Μια κούπα καφέ περιέχει 135 mg καφεϊνης, μια κούπα μαύρο τσάϊ 50 mg και ένα κουτάκι κόκα κόλα διαίτης 35 mg.

Κάπνισμα. Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά που γεννιούνται από γυναίκες που καπνίζουν κατά τη διάρκεια της κύησης :

• Έχουν 30% πιθανότητα να γεννηθούν πρόωρα
• Έχουν αυξημένη πιθανότητα να έχουν χαμηλό βάρος (έως και 200 γρ λιγότερο σε σχέση με νεογνά γυναικών που δεν καπνίζουν)
• Έχουν αυξημένο κίνδυνο να πεθάνουν από σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου
• Αποφύγετε το κάπνισμα καθώς και την παραμονή σε περιβάλλον με πολύ καπνό.

Αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στο εμβρυικό σύνδρομο από αλκοόλ (ελλιπή ανάπτυξη, διανοητική καθυστέρηση, δυσκολίες εκμάθησης και σοβαρά ανατομικά προβλήματα στο βρέφος) για αυτό και πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση του.